容簡介

該如何設計出一份能夠隨機應變的力量課表，讓運動員或自己的運動表現進步更快？

美國S&C名人堂教練教你掌握力量課表設計的技術與藝術

▌這本書將告訴你───

如何用系統性的方法讓不同程度的運動員更強壯，並且有更好的運動表現？為什麼簡化動作的選項是運動員進步的關鍵？

在訓練上做哪些改變能持續進步或突破訓練瓶頸？

如何執行週期化課表以獲得進步並且維持體能？

如何整合舉重、跑步與跳躍訓練，塑造出更有爆發力的運動員？

功能性訓練專家麥克．波羅伊

肌力與體能訓練教練丹．約翰 

NFL總教練 丹．裡維斯——重磅推薦

肌力與體能教練 王清景——專文導讀

我們都同意運動員必須擁有足夠的力量，才能順利進行專項訓練。力量是進步更快、更長久的不二法門。然而，在這個力量訓練課表俯拾即是的時代，常讓人不知道如何挑選或設計出符合需求的專業課表，以及如果在過程中遭遇變化該怎麼調整，因此如何「事前規畫」與「動態調整」便是教練與運動員必須共同面對的兩個課題。

很幸運地，這本《週期化力量訓練系統》就是為此而寫。一般常見的週期化課表通常假設運動員的能力會線性發展，因此訓練難度與訓練量會隨時間增加。然而這樣的基本假設並不符合現實，力量的表現事實上是動態的，因此我們需要一套更靈活的課表設計系統，以波動式的週期化設計原則來規畫課表，適時減量讓身體機能恢復，使運動員能取得更長遠的進步。

本書的這套課表系統將帶你深入了解設計一份優質的力量課表應該具備的技術性知識，包括動作選擇、訓練順序以及訓練量的增減等，教你如何建立有效、彈性、長期且個人化的訓練計畫。此外，由於使用這套系統也須仰賴教練或運動員的直覺，才能機動地調整動作難度與訓練量，書中各章節的「教練之眼」將提點你身為一位教練或運動員應該在訓練中註意哪些地方，才能在追求訓練目標的同時避免過度訓練。

與其他以理論為主的專業運動書籍不同的是，本書將從非常實務的角度出發，讓你能直接運用書中的方法在你或你的運動員身上。如果你是職業教練，不論與你合作的運動員背景為何，專項運動是什麼，本書能幫助你設計出適合運動員的力量訓練課表，幫助他們穩定進步；如果你是業餘運動員或教練，本書也將幫助你更精確地判斷自己的狀態，協助你邁向巔峰。

現在就翻開本書，一起深入週期化力量訓練的科學與藝術世界！

▌好評讚譽

「這是一本由三位傳奇人物寫成的歷史性重要著作。我很榮幸能與作者之一強尼．帕克相處，他不僅是個導師，也是個激勵者。他讓我知道自己想成為什麼樣的教練。」──功能性訓練專家麥克．波羅伊

「我原以為這本書只是一本充滿故事，停留在懷念過去輝煌日子的書。但我錯了。自始至末，這都是一本教你如何當好一位肌力教練的傑作。」──知名肌力與體能訓練教練丹．約翰

「我可以證明他們的訓練系統和分享的熱情對我的教練生涯產生了積極正面的影響，我希望你也能跟我一樣，從他們的身上學到東西並受益終生。」──NFL總教練丹．裡維斯

作者簡介

強尼．帕克Johnny Parker

身處在現代力量教練的最前線，強尼．帕克於一九六九年在密西西比州的印第安諾拉學院開始了他的教練生涯。早在重量訓練普及之前，他就已經花了十年的時間在帶大學選手練力量了。在印第安納大學帶隊時，他也是前十大球隊中的第一位力量和體能教練。

《週期化力量訓練系統》是強尼繼一九八八年出版的《終極重訓課表》（Ultimate Weight Training Program）之後的第二本著作。目前住在佛羅裡達州的三一市，退休後仍在持續在指導當地的高中選手和力量教練。

艾爾．米勒Al Miller

艾爾．米勒是NFL歷史上最受尊敬的力量與體能教練之一，他的職業生涯橫跨了四十多年，在力量訓練這個專業的各個層面都留下了深遠的影響。他的貢獻和遠見推動了力量和體能訓練圈的發展，正面影響了數千名年輕運動員的發展。

羅伯．帕納列洛Rob Panariello

擁有碩士學位、ATC與CSCS證照的羅伯．帕納列洛也是一位私人教練和「專業物理治療中心」的創辦人兼聯合執行長，目前在全美五個州擁有一百八十個據點，包括位於紐約加登市最先進的專業運動表現中心。

他獲得了二〇一六年美國力量與體能協會（NSCA）年度運動醫學／復健專家獎、二〇一五年美國物理治療協會（APTA）物理治療分會琳恩華勒斯臨床教育家獎、二〇〇三年美國力量與體能教練名人堂的首批入選者之一，並於一九九八年獲得享有盛譽的國家體能協會主席獎。

羅伯經常在美國和國際上就運動復健和運動表現成績提升的主題進行演講。

傑瑞米．霍爾Jeremy Hall

擁有物理治療臨床博士學位（DPT）、CSCS以及USAW專業證照的傑瑞米．霍爾是一名物理治療師、力量與體能教練和作家，也是「總體運動表現科學與心志教練中心」（Total Performance Science and Mind of the Coach）的創始人。

他堅信成功是有線索可循的，他不斷尋找如何在身心狀況、高水準運動表現與運動傷害預防間取得平衡，也探索頂尖教練、菁英運動員和成功人士如何在過程中共事。純粹憑藉著運氣和努力才有機會能夠與強尼．帕克教練成為朋友，從而有機會合寫這本書。

他是土生土長的佛羅裡達人，目前與妻子迪爾德麗（Deirdre）居住在美國紐澤西州的澤西市。

譯者簡介

徐國峰

一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。

現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》、《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。

目錄

導讀

推薦序

緒論    

第一部：基礎    

第一章：本訓練系統的基礎    

訓練系統的起源    

基本原則    

運動員的力量發展階層    

整體的目標與大方向：為何而練？

教練之眼    

第二章：設計訓練課表    

動作選擇    

訓練量    

訓練強度

普列平的重訓表    

速度訓練法    

最大負重訓練法    

高反覆訓練法    

高速訓練法    

力量-速度曲線    

訓練頻率    

週期化訓練的模型

第二部：系統    

第三章：系統

核心原則    

訓練前準備    

基礎檢測    

準備期的負重與訓練量    

跑步與跳躍訓練    

準備期的四週課表範例    

第四章：系統化的課表設計

訓練週期的原則    

關鍵訓練動作及其變化式

力量動作    

爆發力動作    

選擇動作的原則    

動作的變化    

輔助訓練    

訓練量    

試練週期

訓練系統中的加量模式    

分配動作訓練量的原則    

週總量    

依訓練量來分類課表    

單次課表訓練量的設計原則

動作強度    

動作強度的設定原理與原則    

選擇訓練負荷    

課表設計的原則    

減量    

進展    

訓練頻率

訓練效率    

設計訓練課表    

單次課表的結構    

第五章：短跑與跳躍訓練    

短跑與跳躍訓練的原則    

速度階層    

力量曲線的另一端——加速度    

絕對速度訓練——短衝與跳躍    

敏捷訓練    

整合短跑與跳躍訓練    

月總量    

設計短跑與跳躍的單次課表    

第六章：週期性的課表設計    

季外期週期化訓練計畫    

賽季開始前的週期化課表    

賽季中的訓練週期    

第三部：實行系統    

第七章：把各部分整合在一起    

設計自己的訓練計畫    

設計課表    

入門課表範例    

進階課表範例    

第八章：美式足球選手的訓練計畫    

新手季外期的八週訓練計畫    

季外期的八週進階訓練計畫    

季前期的四週進階訓練計畫    

賽季中的訓練計畫    

第九章：整合衝刺與跳躍課表    

第十章：結語    

致謝

譯後記

附錄一：各等級運動員簡介    

附錄二：課表設計的重要原則

內容簡介

重量訓練，就是練越多就越好？不一定！

肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度

高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！

　　本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，

　　因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。

　　道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。

　　舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。

　　原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，

　　所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。

　　根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，

　　各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！

　　◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身

　　不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。

　　只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。

　　動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。

　　【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。

　　【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。

　　【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。

　　【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。

　　【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。

　　◎ 提供個人化鍛鍊菜單

　　可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。

　　1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？

　　可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。

　　2. 遇到撞牆期如何應對？

　　可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。

　　◎ 本書適合哪些人

　　1、想要安全健身的入門者

　　2、時間有限、講求效率的健身者

　　3、想要學習高效鍛練法的健身專家

　　4、改善身體疼痛不適者

重磅推薦

　　蔡維鴻（運動物理治療師）

　　蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人）

　　「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）

　　「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）

　　「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。 」——歐灝洋James（物理治療師）

　　「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）

作者簡介

道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生

　　健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。

約翰．利特爾（John Little）

　　健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。 《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．裡維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。

審定者簡介

王啟安

　　現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。

　　國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者簡介

陳莉淋

　　台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。

目錄

推薦序  怪獸訓練中心B級教練王啟安老師

序言    你可以先信誰？

第一章定義健康、適能與運動

分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？

「健康」與「適能」的關聯性為何？ ／追求長壽

檢視過去

第二章總體新陳代謝情況

高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜

對心臟的理解／有氧運動的運作機制

柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝

肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處

預防肌肉分解／週邊適應／有氧運動如何流行起來

低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶

重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性

第三章運動的劑量反應關係

藥物的濃度／運動單位／順序性徵召

第四章五大鍛鍊動作

運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明

五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉

五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉

五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作

動作的速度與呼吸／肌肉生長過程

進步趨緩時的解決方案

第五章五大鍛鍊的益處

提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險

增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝

恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存

調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀

增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練

最佳阻力訓練計畫

第六章增加身體對訓練的反應

充分休息／充足的水分

充足的營養／檢視壓力來源

第七章調整運動刺激

強度過大／障礙○1機械性障礙點

障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮

不進則退／謹慎使用超高強度方案

節省能量與增加負重

第八章遺傳因素

來自經濟學的一堂課／決定因素

表觀遺傳學／環境影響的力量

第九章減少脂肪的科學

脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵

適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博

減脂的熱力學／胰島素再探

ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要

高強度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要

第十章給運動員的理想訓練計畫

體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效

體能訓練／技巧訓練

高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季

競賽就是訓練／運動的特殊性

訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項

特定運動的肌力訓練計畫

第十一章 給老年人的理想訓練計畫

肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處

肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力

老年人的三大訓練動作／革命性研究

註釋／索引

內容簡介

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦

暢銷全球、佔據美國亞馬遜排行榜長達十年

頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

　　◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們

　　許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？

　　美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，

　　運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！

　　重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，

　　毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！

　　本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，

　　以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！

　　◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式

　　1.肌力訓練公式

　　獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：

　　2－3：每次訓練二到三個主要肌群

　　4－6：每組硬實組做四到六次

　　9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組

　　2.有氧訓練公式

　　該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？

　　不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。

　　3.體格雕塑鍛鍊公式

　　鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。

　　健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。

　　◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單

　　美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。

　　1.飲食計劃

　　檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。

　　2.重訓計劃

　　提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。

　　◎本書實證分享

　　本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。

　　【案例分享1】

　　我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。

　　【案例分享2】

　　26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。

本書特色

　　1、結合科學文獻與實戰經驗

　　2、破除健身者的常見迷思

　　3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單

　　4、圖片示範訓練重點

好評推薦

　　何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）

　　烏恩慈 烏烏醫師（禾馨醫療婦產科主治醫師）

　　肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。 －－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托

　　這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。 －－《原子習慣》作者　詹姆斯．克利爾

　　本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法，除了能鍛鍊出強壯健康的身心，同時也能獲得良好健美的體態。 ——吳肇基（骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯）

　　本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外，這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。 ——陳彥志（光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監）

　　我想推廣的訓練，並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確，這樣的附加價值又有何不可？本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法，重訓的觀念也十分正確值得一讀。 －－陳柏瑋（怪力中醫）

　　如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的紮實，並逐漸邁向最高處。 －－陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）

　　土法煉鋼的時代已經結束，所有教練都應該擁抱知識的力量。 ——蔡奇儒（醫適能（MedEx Asia）特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人）

作者簡介

麥可．馬修斯（Michael Matthews）

　　暢銷重訓書作家，也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》等七本暢銷書。

譯者簡介

賴孟怡

　　曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、等二十餘本。

審定者簡介

王啟安

　　現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。

　　國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

目錄

致敬／推薦序 改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／

推薦序 最硬派的科學化重訓全書／好評推薦

第一部：這本書能給你什麼？

真的很有效！普通人也能達到卓越成果。

第一章    給讀者的承諾

第二章    美國重訓強人──麥克馬修斯

第三章    本書特色

第二部：破解健身的迷思

第四章    阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石

第五章    多數人不知道的健身知識Ⅰ

第六章    多數人不知道的健身知識II

第七章    減脂十大迷思

第八章    增肌十大迷思

第九章    快速減脂的三要點

第十章    快速增肌的三定律

第三部：如何建立正確的健身心態

第十一章     持之以恆的健身態度

第十二章     意志力剖析

第十三章     增強意志與自律的方法

第十四章     鍛練意志力的方法

第十五章     找出健身的理由

第四部：最棒的飲食建議

第十六章     歡迎來到靈活飲食的美好世界

第十七章     計算卡路里和主要營養素的簡要方法

第十八章     重訓前後營養補給的真相

第十九章     訂定適切可行的飲食計劃

第二十章     作弊餐──不破壞飲食計劃又能享受美食

第五部：最棒的運動建議

第二十一章    終極鍛煉計劃──肌力訓練

第二十二章    終極鍛煉計劃──有氧運動

第二十三章    雕塑完美體格的最佳運動

第二十四章    健力三項權威指南

第六部： 營養品購買重點

第二十五章    營養品的大騙局

第二十六章    聰明選購營養品

第七部：終極訓練菜單

第二十七章    跟著公式做，剩下的交給身體

第二十八章    最精實的大肌肉飲食計劃

第二十九章    最精實的大肌肉訓練計劃

第三十章       最精實的大肌肉營養補充計劃

第三十一章    追蹤進度的好方法與壞方法

第三十二章    減重停滯期的突破方法

第三十三章    增重停滯期的突破方法

第八部：開始行動

第三十四章    快速入門指南

第三十五章    體格從此開始改變

第三十六章    常見問題

附錄

歡迎回饋意見／免費健身資訊（影片、工具等多項內容）／想要一對一指導嗎／參考文獻