肌肉與力量全書 用嚴謹的科學構建關於健身的完整知識體系

作  者:(英)埃里克·赫爾姆斯,(英)安迪·摩根,(美)安德莉亞·瓦爾迪茲 著 Ruki 譯

出 版 社:人民郵電出版社

出版日期:2020年08月01日

頁  數:400

裝  幀:平裝

ISBN:9787115542175

主編推薦

The Muscle and Strength Pyramids 中文簡體版重磅上市 “健身先健腦”公眾號創辦人、Keep、丁香醫生簽約作者Ruki傾情翻譯 這是一本 不需要太多健身經驗也能讀懂 能在短時間內幫助你構建健身認知體系的書 沒有偽科學，沒有晦澀難懂的術語！不管你是想減脂還是增肌 本書都用科學、簡單易懂的語言告訴你 如何建立和調整營養與訓練計劃，以實現你的健身目標 基於詢證科學evidenced-based science 真正嚴謹的健身訓練體系 英文原書已被翻譯為日文、西班牙文......

內容提要：

肌肉與力量全書 通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成系統的訓練體系，從而實現自己的訓練目標。全書分為訓練篇、營養篇和備賽與生活篇，從健身的基礎理論和對訓練中各種因素分析的“訓練金字塔”，到如何安排飲食和營養計劃的“營養金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。此外，本書的另一大特點是作者用通俗易懂的語言來論述深奧的理論知識，為非專業人士學習相關理論提供了便利。因此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業的備賽指導教練，通過閱讀本書，都將會在相關的知識儲備和訓練實踐方面獲得 的進步。

作者簡介：

埃里克·赫爾姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS 在職業生涯的大部分時間裡，埃里克一直為各個級別的健美和力量舉運動員提供訓練服務，包括目前IPF105公斤級力量舉冠 軍。不僅如此，埃里克還是PNBA的職業健美運動員，參加過IPF的 比賽。

    作為一名發表過多篇關於營養與力量方面文章的研究人員，埃里克對科學也“略知一二”。他教授過本科生和研究生水平的營養與運動科學課程，擁有健身與健康學士學位、運動科學碩士學位、運動營養學第 二碩士學位、力量與體能博士學位，是新西蘭運 動表現研究所的研究員。

     安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS 安迪是一名 健身和營養教練，他有7年的全職 指導經驗。你可以在他的網站上找到100多張客戶訓練前後的對比照片和400多條客戶感言。這使他成為zui有經驗的 健身教練之一，結果也證明了這一點。

     安德莉亞·瓦爾迪茲（Andrea Valdez），MS 安德莉亞是一名終身運動者，也是經驗豐富的教練和內容創作者。她有長達15年為專業運動員提供訓練服務的經驗，擁有俄克拉何馬大學運動生理學碩士學位。自2015年以來，安德莉亞一直從事健美教練的工作， 運營著播客， 並且還是3D Muscle Journey的運營總監。

     譯者簡介 Ruki 對科學和健身有狂熱的興趣，十多年前移居英國，在此期間接觸到了力量舉這項運動，以及西方的“詢證科學”（evidence-based）健身體系。為了讓 多的中文讀者了解到“健身不僅僅是經驗，它也能用科學定理來解釋”的概念，她於2015年創辦了公眾號“健身先健腦”，致力於用“擺數據”的方式，給讀者呈現健身的另一面。與此同時，Ruki也在Keep、丁香醫生等平台上開通了自己的專欄，希望能將自己的文章傳播給 多有興趣閱讀的朋友。

     Ruki曾就讀於英國帝國理工學院（本科及碩士）以及牛津大學（博士），得益於多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的語言，向眾多愛好者深入淺出地解釋一些科學概念，並且破除大眾“只有教授、科學家才能讀文獻”的恐懼感。她認為科學不應該是“高高在上”的，它的zui終目的，應該是服務於實踐與生活，讓每一位愛好者都能應用到自己的飲食、訓練上，並取得實實在在的進步。

目錄：

譯者序 ix

x

引言 xv

新版內容 xx

簡介 xxiv

心態與工具 xxxii

部分 訓練篇

第1章 訓練金字塔 層：依從性 3

保持訓練依從性的3個前提 4

現實性：你的訓練計劃實際嗎 4

趣味性：這種訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎 5

靈活性：你的計劃能夠適應突發狀況，並及時調整嗎 7

舉鐵不是生活的全部 9

小結 13

第2章 訓練金字塔第2層：容量、強度和頻率 14

訓練容量 16

力量與肌肥大的關係 16

力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應” 18

訓練容量 25

訓練強度 27

衡量訓練強度 28

以力量為目的的訓練強度選擇 32

以肌肥大為目的的訓練強度選擇 34

訓練強度 36

訓練頻率 38

頻率是如何影響訓練的 38

訓練頻率 40

容量、強度和頻率 總結 41

綜合考慮 42

修正計劃的起點 44

範例訓練常規模板 46

一個 簡單的力量訓練常規範例 46

增肌訓練常規範例 49

第3章 訓練金字塔第3層：進步 51

以訓練經驗為基礎的進步 52

訓練得越久，越需要增加訓練容量 53

進步與漸進超負荷 53

力量增長能有多快 54

減量 54

過渡期 55

如何減量 56

新手進階 57

中級訓練者進階 58

訓練者進階 62

如何攻破平台期 67

週期計劃模型介紹 70

週期計劃模型總覽 73

線性週期計劃總覽 74

模塊週期計劃總覽 75

波形週期計劃總覽 77

賽前減量 80

小結 82

第4章 訓練金字塔第4層：動作選擇 83

專項性 85

自動調整動作選擇 88

訓練效率：複合動作與孤立動作 89

薄弱點 90

弱點和粘滯點 93

小結 99

第5章 訓練金字塔第5層：休息時間 101

激素假說 102

代謝疲勞 103

肌肉損傷 104

以肌肥大為目的的短組間休息 105

對抗組 106

加入對抗組的範例訓練計劃 108

遞減組與休息暫停組 109

組間休息時間建議 111

第6章 訓練金字塔第6層：節奏訓練 113

離心訓練 114

肌肉受張力時間 116

特殊情況 120

超負荷離心訓練 120

實踐建議 122

第7章 訓練計劃速成指南 123

步：依從性 124

第2步：容量、強度和頻率 126

第3步：進步 129

第4步：動作選擇 131

第5步和第6步：休息時間和離心訓練 133

自動調整訓練日和休息日 133

減脂期間的訓練調整 134

第8章 範例計劃 136

熱身 137

範例計劃總覽 139

新手進階 148

中級進階 152

進階 156

輔助動作 158

雙棲運動員 163

新手力量舉範例計劃 165

入門健美範例計劃 166

中級力量舉範例計劃 167

中級健美範例計劃 168

力量舉範例計劃 169

健美範例計劃 176

第2部分 營養篇

第9章 營養金字塔 層：能量平衡 187

如何找到自己的維持熱量 188

將計算熱量作為 步，真的有必要嗎 192

我該減脂還是增肌 193

決定 佳減脂速度 196

決定 佳增肌速度 200

代謝魔法 202

減脂期和增肌期的實際區別 204

能量可利用性 206

0章 營養金字塔第2層：宏量營養素及纖維素 209

如何規劃宏量營養素 210

設計減脂期的宏量營養素 211

設計增肌期的宏量營養素 217

範例增肌期攝入計算 218

範例減脂期攝入計算 219

這些指南針對的是什麼人群 221

我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎 222

1章 營養金字塔第3層：微量營養素及水分 227

給微量營養素下定義 228

“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態 229

2章 營養金字塔第4層：進食時機及進食頻率 235

間歇減脂（週期化減脂） 236

單天間歇日 239

多天間歇期以及碳水循環 241

進食頻率 244

運動前後的營養攝入 245

3章 營養金字塔第5層：補劑 251

確保質量，保護自己的健康 252

補劑的可靠性和有效性 255

補劑列表 257

A級列表：那些有充足實驗證據支持的補劑 258

B級列表：那些與實驗證據不太一致的補劑 263

C級列表：那些沒有實驗證據支持的補劑 264

4章 監測進步與進行相應調整 269

體脂肪測量的問題 270

評估體重變化 273

視覺評估 276

運動表現評估 278

身體維度評估 279

第3部分 備賽與生活篇

5章 備賽與衝刺 285

簡介 286

為形體比賽衝刺 286

衝碳 287

控制水分與電解質 292

衝刺週的訓練考慮 293

總結實踐：範例形體比賽衝刺週指南 295

降體重的營養策略 298

升降體重級別的 佳時機是什麼時候 299

其他降重策略 301

6章 恢復飲食 307

簡介 308

反轉飲食與恢復飲食 309

恢復飲食的原理 310

克服對於刻意增長體重的恐懼感 313

恢復後向非賽季的過渡 314

小結 316

對於形體運動員的長期營養週期化 317

7章 行為與生活方式 320

使用3級系統記錄熱量 321

熱量借用法 324

外食 325

酒精 326

重新學習聆聽自己身體的聲音 327

生活方式與自我暗示 328

社會環境 334

參考文獻 339

......

健身筆記

作  者:叔貴 著 著

出 版 社:人民郵電出版社

出版日期:2018年06月01日

頁  數:190

裝  幀:平裝

ISBN:9787115483966

內容簡介

《健身筆記(如何成為一個身材有料的人)》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。面對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫――作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裡入手？堅持運動了很久，為什麼一直瘦不下來？ “三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到困惑的問題，本書都給出了解答。此外，《健身筆記(如何成為一個身材有料的人)》還提供了適合新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於家庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做了詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。

當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大家分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

作者簡介

叔貴 著 著

叔貴，Keep簽約作者，健身自媒體人。

微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。

世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經歷，3年健身科普寫作經驗。

圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，

堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。

已累計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平台被瘋轉，閱讀量累計已達千萬級。

目錄

●【自序】健身，沒準是送給自己優選的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需了解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害

五、明確目標，好的心態助你成功

【筆記 NOTES】 如何選擇合適的私教

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“複合動作”而不是“孤立動作”

二、不停進步的基礎――複合動作

三、發掘肌肉的更多細節――輔助動作

第3章 選擇適合你的訓練計劃

一、通用熱身計劃

二、男性新手增肌計劃

三、男性進階增肌計劃

四、男性減脂計劃

五、男性家用訓練計劃

六、女性減脂翹臀訓練計劃

七、女性啞鈴塑形計劃

八、訓練後的拉伸計劃

九、辦公室常用放鬆方法

十、女性梨型和蘋果型訓練計劃

【筆記 NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT計劃

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求

二、要想減肥該如何安排自己的食譜

三、一直吃不胖，我該怎麼做

四、簡單的食譜安排方法

【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃

第5章 健身常見問題

一、飲食篇

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼

2．喝茶是不是可以減肥

3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助

4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”到底靠不靠譜

5．少吃多餐可以減肥嗎

6．空腹訓練的減脂效果更好嗎

7．喝果汁“排毒”靠譜嗎

8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼

9．不吃早飯是不是利於減肥

二、訓練篇

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感覺不是特別明顯，該怎麼解決

2．健身不練腿，遲早要……

3．能不能用平板支撐來增肌

4．核心訓練就是練腹肌嗎

5．訓練時是否應該追求“泵感”

6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎

7．運動的燃脂心率到底管不管用

8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎

9．應該如何設定訓練時的組間休息時間

10．每次在做俯臥撑/深蹲/側平舉時關節都會“啪啪”地響，這樣有沒有問題

【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始