無器械力量訓練彩色圖譜

作　　者 ： [西],吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo,Seijas）

ISBN 號 ： 9787115550804

 出  版  社 ： 人民郵電出版社

 出版日期 ： 2021-01-01

 版　　次 ： 1

 印　　次 ： 1

 頁　　數 ： 151

 裝　　幀 ： 平裝

 開　　本 ： 16開

編輯推薦

1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的力量訓練，從而塑造良好的體型。

2. 介紹了不同區域肌肉力量訓練的*好方法，對於每種練習方法都提供了詳細清晰的圖示和說明，展示了主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。

3. 採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

內容簡介

無器械力量訓練彩色圖譜 是一本完整的無器械力量訓練可視化指南，共包括50個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、準備姿勢、肌肉強度等，尤其是為不同水平的訓練者所設計的簡易版變式和進階版變式。在本書zui後部分，還給出了分別適合初級訓練者、中級訓練者和高 級訓練者的訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室以及其他場所進行卓有成效的訓練。

本書適合不同水平的健身愛好者使用。

作者簡介

吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas）

西班牙知名運動醫學專家，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方面的圖書，多次獲得重要獎項。我社引進出版的《拉伸訓練彩色圖譜》《肌肉力量訓練彩色圖譜》發行量均達到8萬冊左右。

目 錄

使用指南 6

肌肉分佈圖 8

無器械力量訓練 11

引言

·什麼是無器械力量訓練 12

·器械輔助的力量訓練的優點與缺點 14

·無器械力量訓練的優點與缺點 16

·訓練場所與方式 18

·基本術語 20

訓練原則

·特異性原則 22

·超負荷原則 24

·超補償原則 26

·連續性原則 27

·漸進性原則 28

·恢復原則 29

·多樣化原則 30

·個性化原則 31

·收益遞減原則 32

·重要數據回顧

訓練計劃

·制訂訓練計劃 34

飲食

·合理飲食 36

訓練 43

胸部訓練

01 俯臥撑 44

02 懸掛俯臥撑 46

03 深度俯臥撑（支撐物輔助） 48

04 左右移動俯臥撑 50

05 毛巾滑動俯臥撑 52

06 跳躍俯臥撑 54

07 雙手後撤俯臥撑 56

背部訓練

08 吊式划船 58

09 槓桿反向划船 60

10 負重引體向上 62

11 窄距反握式引體向上 64

12 突擊隊引體向上 66

13 負重支撐划船 68

14 懸掛牽拉 70

15 聳肩訓練 72

16 反向雙拱 74

肩部訓練

17 倒立肩推 76

18 過頂肩推 78

19 上斜前平舉 80

20 肩部伸展 82

21 側平舉 84

22 前平舉 86目錄

手臂訓練

23 阻力帶手臂彎舉 88

24 懸掛彎舉 90

25 橫桿懸掛彎舉 92

26 負重縱向拉伸 94

27 鑽石俯臥撑 96

28 肱三頭肌撐體 98

29 肱三頭肌懸掛伸展 100

腹部訓練

30 平板支撐 102

31 直臂卷腹 104

32 支撐提臀抬腿 106

33 傾斜提臀抬腿 108

34 負重直臂卷腹 110

35 懸掛反向卷腹 112

36 側板支撐 114

37 側臥卷腹 116

臀部訓練

38 負重抬臀 118

39 雙腿上踢 120

40 負重後踢腿 122

腿部訓練

41 負重深蹲 124

42 懸掛深蹲 126

43 負重弓步 128

44 反向後傾下腰 130

45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132

46 站立腿彎舉 134

47 羅馬尼亞硬拉 136

48 懸掛式?N繩肌彎舉 138

49 負重提踵 140

50 懸掛提踵 142

訓練方案 145

初級訓練方案 146

中級訓練方案 148

高級訓練方案 150

拉伸訓練彩色圖譜

出版社：人民郵電出版社

版次：1

出版時間：2015年07月

開本：16本

作者：【西】吉耶爾莫?賽哈斯?阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir），陳曦

裝幀：平裝

頁數：168

字數：280000

ISBN：9787115392190

編輯推薦

1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。

2. 介紹了不同區域肌肉拉伸的*好方法，對於每種練習方法都提供了詳細清晰的圖示和說明，展示了主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。

3. 探討了拉伸對預防、減緩和治療運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。

4. 採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

內容簡介

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。 《拉伸訓練彩色圖譜》*後部分，還介紹了針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組合訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

作者簡介

西班牙著名運動醫學專家，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方面的圖書，多次獲得重要獎項。

目 錄

如何使用本書

人體肌肉分佈圖

運動平面

何為拉伸練習

拉伸的益處和方法

基本拉伸原理

■上身及頸部拉伸

頸部拉伸

斜方肌

1頸部側屈

2助力頸部側屈

肩胛提肌

3頸部彎曲和旋轉

斜角肌

4頸部旋轉和伸展

胸鎖乳突肌

5頸部伸展和抬下巴

夾肌

6助力頸部彎曲

背部區域拉伸

前鋸肌

7舉手過頭

8仰臥肩部前擺

背闊肌

9穆罕默德姿勢

10交叉雙臂

11舉手上身彎曲

12固定點處牽拉

半棘肌

13助力上身彎曲

長斜方肌

14手臂前伸

15抱上身

16抱腿

腹部及腰部拉伸

腹直肌

17仰臥脊柱伸展

18跪式腰部伸展

19眼鏡蛇姿勢

腹斜肌

20旋轉拉伸

21前臂舉頭

22上身側屈

腰方肌

23膝蓋抵胸拉伸

24交叉腿

25屈膝抵胸

26坐式上身彎曲

27下蹲上身彎曲

28坐式手臂前伸

■上肢、肩部及胸部拉伸

肩部拉伸

三角肌

29手臂前置後拉

30錨點位後拉

31前側手臂後拉

32坐式前伸

胸大肌

33雙邊扶牆上身彎曲

34單邊牆壁支撐

35屈肘支撐

36後臂伸展

37雙手抱頭

迴旋肌

38坐式手部抵胸

39肘部前拉

40曲柄式拉伸

上臂及前臂拉伸

肱二頭肌

41反向單邊支撐

42扭曲牆壁支撐

43後方牽拉

肱三頭肌

44正面靠牆撐肘

45後背勾手

46肘部後拉

肱骨內上髁肌群

47手腕牽拉與伸展

48雙邊反向支撐

上髁肌群

49彎曲手腕牽拉

50雙邊手背支撐

手部及腕部拉伸

腕部與手指伸肌及屈肌

51腕部和手指屈曲

52助力腕部伸展

53手指伸展

54拇指彎曲

55菱形姿勢

56拇指牽拉

■下肢拉伸

臀部拉伸

內收肌群

57站立腿部拉伸

58俯撐腿部拉伸

59站立抬腿

60雙邊相撲姿勢

61膝蓋及前臂支撐後移

62蝴蝶姿勢

63坐式V形拉伸

64仰臥V形拉伸

外展肌群

65交叉腿軀幹側屈

66單邊支撐站立

腰大肌

67單邊台階拉伸

68騎士姿勢

69屈膝伸展對側腿

70屈膝對側踵後拉

臀大肌

71單邊交叉腿

72仰臥屈曲膝關節及臀部

梨狀肌

73膝關節交叉

74固定點交叉腿

75坐式交叉腿

76俯面交叉

腿部及足部拉伸

股四頭肌

77站立後扶腳

78騎士姿勢後扶腳

79雙邊跪膝

80仰面拉伸

81側邊拉伸

股二頭肌

82站立單腳伸前

83站立抬腿

84膝關節靜靠

85雙邊倒V形

86雙邊坐式

87仰臥抬腿

腓腸肌

88牆壁支撐背屈

89台階背屈

90坐式牽引

比目魚肌

91前方支撐

92雙邊台階式

93坐式雙手牽拉

94雙邊四肢著地

脛骨前肌

95雙邊腳背支撐

96腳背後拉

腓骨長肌

97坐式側拉

蚓狀肌

98雙邊跪膝

99坐式足部牽拉

100腳趾牽拉

■病痛拉伸指南

頸部疼痛

背部疼痛

腰部疼痛

肩部疼痛

肘部疼痛

手部疼痛

骨盆及臀部疼痛

臀肌部疼痛

膝關節疼痛

腿部疼痛

踝部疼痛

足底疼痛

索引

參考文獻

編輯推薦

1.本書提出的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能致使肌肉力量的增強。

2.採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

3.清楚地說明了避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。

4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給出了替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特別制定了日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容簡介

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給出了在家庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》*後部分，針對不同水平的人群分別給出了初級、中級和高級訓練計劃。

作者簡介

本書作者里卡多·卡諾瓦斯·里內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

目 錄

如何使用本書……………………… 6

前言：肌肉與訓練………………… 8

人體肌肉分佈圖…………………… 16

運動面……………………………… 18

胸部 20

上斜啞鈴臥推……………………… 22

拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23

啞鈴臥推…………………………… 24

槓鈴臥推…………………………… 25

雙槓屈臂支撐……………………… 26

上斜啞鈴飛鳥……………………… 27

平臥啞鈴飛鳥……………………… 28

上斜杠鈴推舉……………………… 29

下斜杠鈴推舉……………………… 30

練習器夾胸………………………… 31

仰臥啞鈴上拉……………………… 32

練習器推舉………………………… 33

背部 34

啞鈴聳肩…………………………… 36

槓鈴直立划船……………………… 37

寬握正手引體向上………………… 38

窄握距下拉………………………… 39

寬握距下拉………………………… 40

坐姿拉力器划船…………………… 41

坐姿練習器划船…………………… 42

坐姿練習器上拉…………………… 43

站姿直臂下拉……………………… 44

V把下拉 …………………………… 45

啞鈴划船…………………………… 46

平臥拉力器上拉…………………… 47

T型槓划船 ………………………… 48

槓鈴划船…………………………… 49

練習器伸腰………………………… 50

上斜伸腰…………………………… 51

肩部 52

站姿啞鈴側平舉…………………… 54

單臂啞鈴側平舉…………………… 55

練習器側平舉……………………… 56

單臂上斜啞鈴側舉………………… 57

單臂啞鈴前平舉…………………… 58

肩上推舉槓鈴……………………… 59

變換握法推舉啞鈴………………… 60

坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61

練習器肩上推舉…………………… 62

練習器反式飛鳥…………………… 63

坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64

站姿單臂拉力器側平舉…………… 65

手臂 66

站姿槓鈴彎舉……………………… 68

單臂交替啞鈴彎舉………………… 69

上斜啞鈴彎舉……………………… 70

牧師椅槓鈴彎舉…………………… 71

單臂啞鈴彎舉……………………… 72

錘式啞鈴屈臂……………………… 73

仰臥肱三頭肌伸展………………… 74

V型曲槓下拉 ……………………… 75

坐姿啞鈴背後上拉………………… 76

雙槓臂屈伸………………………… 77

單臂啞鈴向後伸展………………… 78

窄握距槓鈴臥推…………………… 79

槓鈴背後腕彎舉…………………… 80

跪姿反握槓鈴腕彎舉……………… 81

坐姿正握槓鈴腕彎舉……………… 82

站姿反握槓鈴腕彎舉……………… 83

腿部 84

頸后杠鈴深蹲……………………… 88

仰臥上斜腿屈伸…………………… 89

哈克機深蹲………………………… 90

坐姿腿屈伸………………………… 91

頸前杠鈴深蹲……………………… 92

俯臥腿彎舉………………………… 93

坐姿腿彎舉………………………… 94

頸后杠鈴站姿提踵………………… 95

單腿啞鈴站姿提踵………………… 96

坐姿提踵…………………………… 97

練習器腿外展……………………… 98

練習器腿內收……………………… 99

臀部 100

站姿向後踢腿或拉力器後拉腿… 102

跪姿屈膝抬腿…………………… 103

頸后杠鈴弓步蹲………………… 104

仰臥橋式挺臀…………………… 105

俯臥髖彎舉……………………… 106

仰臥橋式髖外展………………… 107

腹部 108

拉力器跪姿收腹下拉…………… 110

拉力器仰臥收腹上拉…………… 111

啞鈴仰臥收腹…………………… 112

練習器坐姿收腹體前屈………… 113

槓鈴片仰臥起坐………………… 114

跪姿收腹………………………… 115

屈膝側臥起坐…………………… 116

彎腿卷腹………………………… 117

拉力器側屈……………………… 118

啞鈴仰臥起坐轉體……………… 119

訓練計劃 120

初級……………………………… 120

中級……………………………… 122

高級……………………………… 124

詞彙表…………………………… 126

參考文獻………………………… 128