女性健美與力量訓練

作  者:(法)德拉威爾 著 郭雨霽 等 譯

出 版 社:山東科學技術出版社

出版日期:2015年09月01日

頁  數:360

裝  幀:平裝

ISBN:9787533178932

內容簡介

弗雷德里克·德拉威爾的《女性健美與力量訓練》圖解，基於女性特有的解剖學特徵，確定了女性健美和力量訓練的標準，為女性健身者提供r訓練項目、健身計劃和個性化健身輔導。

這本圖解共有290幅彩圖，涵蓋了157項鍛煉項日及派生訓練項日，精選了49項力量、塑形以及針對腹部、背部、腿部、臂部、胸部和臀部的健身計劃。附帶有解剖學圖解的分步動作示意圖，保證女性健身者有效地進行每一項訓練。通過本書，女性健身者可以了解肌肉是如何與關聯的關節、骨骼相互作用的；也讓女性健身者明白，派生動作是如何作用於目標肌肉並且達到特定訓練效果的。

本書還包括已被證實的、有效的減脂、增肌、局部塑形的女性健身計劃。無論你是初練者，還是強化目前的常規訓練；無論你在家中，還是在健身房訓練，弗雷德里克·德拉威爾都可以紿你提供極好的個性化健身輔導

作者介紹

弗雷德里克·德拉威爾，是有著豐富人體解剖學知識的天才藝術家。他在巴黎的法國國立美術學院學習了五年形態學和解剖學，並在巴黎醫學院學習了三年解剖學。

法國《力量》雜誌的前主編德拉威爾，曾為法國《Le Monde du Muscle》，德國《Men’s health》和《Ironman》等雜誌寫過關於健身的文章。他是暢銷書《力量訓練解剖學》《女性健美與力量訓練》，《德拉威爾核心訓練解剖學》和《德拉威爾拉伸訓練圖解》的作者。

德拉威爾曾於1988年獲得法國力量舉重，他向全世界展示了生物力學在運動中的應用。德拉威爾在力量訓練方面的傑出成就，使他成為de Pedagogie大獎賽的技術指導。

目錄

●引言

第一部分 制定健身計劃

制定個性化健身計劃的20步法

增加運動強度

防止運動損傷

拉伸運動

有氧訓練

堅持做健身記錄

第二部分 健身訓練

豐滿臀部

臀肌的熱身運動

臀肌鍛煉

臀部屈伸

橋式挺臀

單腿臀部推蹬

髖外展

臀部拉伸

增加髖旋轉肌群的柔韌性

強壯股四頭肌

股四頭肌的熱身運動

股四頭肌鍛煉

深蹲

腿部推舉

箭步蹲

坐姿腿屈伸

股四頭肌的拉伸運動

胭繩肌的訓練

胭繩肌的熱身運動

胭繩肌鍛煉

直腿硬拉

俯臥腿彎舉

坐姿腿彎舉

坐姿夾腿

胭繩肌的拉伸運動

內收肌的拉伸運動

纖細小腿

小腿肌群的熱身運動

小腿的鍛煉動作

站姿提踵

小腿的拉伸運動

平坦腹部

腹肌訓練的熱身運動

腹肌鍛煉

卷腹運動

抬腿運動

側身卷腹

體轉運動

靜態穩定

平板支撐

腹肌的伸展運動

塑造肩部曲線

肩部肌肉訓練的熱身運動

肩部肌肉訓練

側平舉

站姿划船

俯身側平舉

肩部的拉伸運動

上背部訓練

上背部訓練的熱身運動

上背部訓練

划船訓練

下拉訓練

屈臂上拉

上背部的拉伸運動

保護腰部

腰部的熱身運動

腰部鍛煉

硬拉

過伸

腰部和脊椎的拉伸運動

胸部訓練

胸部的熱身運動

胸部鍛煉

胸部推舉

仰臥飛鳥

啞鈴仰臥屈臂上拉

胸部的拉伸運動

臂部鍛煉

肱二頭肌

肱二頭肌的熱身運動

肱二頭肌訓練

反握彎舉

錘式彎舉

正握彎舉

抬肘彎舉

肘後位彎舉

肽三頭肌

肱三頭肌的熱身運動

肱三頭肌訓練

高位曲桿下壓

頸後臂屈伸

俯身臂屈伸

臂部的拉伸運動

第三部分 健身計劃

初學者計劃

每週一次訓練

基礎器械．全身鍛煉

健身器械，全身鍛煉

健身器械，全身鍛煉

基礎器械，下半身

健身器械，下半身

基礎器械，上半身

健身器械，上半身

每週兩次訓練

基礎器械，全身鍛煉：上半身和下半身在隔天

健身器械，全身鍛煉：上半身和下半身在隔天

基礎器械，下半身

健身器械，下半身

基礎器械，上半身

健身器械，上半身

高級健身計劃

每週三次訓練

著重訓練下半身

著重訓練上半身

著重訓練全身

訓練下半身

訓練上半身

每週四次訓練

著重訓練下半身

著重訓練上半身

循環訓練

基礎器械，全身鍛煉

健身器械，全身鍛煉

基礎器械，著重訓練下半身

健身器械，著重訓練下半身

基礎器械，著重訓練上半身

健身器械，著重訓練上半身

特殊家庭循環訓練

女性無器械訓練寶典

作  者:(德)馬蒂娜·斯坦巴赫 著 李蕾 譯

出 版 社:人民郵電出版社

出版日期:2020年06月01日

頁  數:295

裝  幀:平裝

ISBN:9787115526632

編輯推薦

你想擁有360度無死角的好身材嗎？女性無器械訓練寶典就是為你量身打造的！借助自身的體重進行訓練，不僅效果顯著，而且隨時隨地都可以開始。書中所介紹的260多個動作都設定有三個強度等級，可供初學者、愛好者以及健身達人自由選擇。此外，書中還介紹了有關健康飲食的基礎知識。無器械訓練助你擁有魔鬼身材的夢想成真！

·精選260多個訓練動作，有針對性地鍛煉各個身體部位。

·通過500多幅配圖，直觀展示動作要領。

·詳細講解飲食營養和減脂方面的理論知識。

·涉及多種變化動作，適合不同健身基礎的讀者。

·無論在外或在家均可進行訓練，無需專業健身器材，簡單易行。

內容簡介

你想擁有緊緻健美的身材嗎？你經常為沒時間去健身房訓練而煩惱嗎？本書是你的理想選擇。本書由知名健身雜誌《女士健康》組織編寫，系統介紹了針對腿部、臀部、核心肌群、腹部、背部、臂部、肩部、胸部的無器械訓練方法，另外還介紹了全身塑形、熱身和整理運動、組合訓練以及營養等方面的內容。書中通過大量精美的彩色圖片展示了各種訓練動作的細節，並配以簡要的文字說明，易於對照學習。根據書中所介紹的練習方法，你徒手或者只需借助健身球、啞鈴、彈力帶、單槓等簡單器材即可進行練習，並能取得理想的健身效果。

作者簡介

馬蒂娜·斯坦巴赫（Martina Steinbach）

運動健身領域的記者，出生於1978年。出於對健身的熱愛，這位來自德國慕尼黑的女士把自己的愛好變成了職業。她曾任某女性健身雜誌的主管，現今致力於為Women’s Health和Men’s Health等健身時尚雜誌撰寫文章。

目錄

序言 5

第 1 章 基本訓練理論 13

第 2 章 緊緻的雙腿 23

第 3 章 翹臀 59

第 4 章 強大的核心肌群 89

第 5 章 平坦的小腹 115

第 6 章 有力的背部 157

第 7 章 曲線優美的雙臂、性感的肩部以及堅挺的胸部 178

第 8 章 全身塑形 211

第 9 章 熱身和整理運動 233

第 10 章 組合訓練 263

第 11 章 飲食與營養 280

女性腰臀腿訓練寶典

作  者:(德)馬蒂娜·斯坦巴赫 著 張胤哲 譯

出 版 社:人民郵電出版社

出版日期:2020年06月01日

頁  數:252

裝  幀:平裝

ISBN:9787115529534

編輯推薦

平坦的小腹、纖細的雙腿、性感的翹臀，你馬上就能在照鏡子時發現自己擁有了令人羨慕的好身材。讀完這本《女性腰臀腿訓練寶典》，那些鬆鬆垮垮的贅肉和討厭的脂肪就會成為歷史。書中提供了200多個具有針對性的練習動作，它們可以幫助你實現自己的塑形目標。書中還介紹了各中實用性的小知識，不僅告訴你如何訓練、如何選擇器械，而且能幫助你調整出良好的心態。游泳圈、大屁股、大象腿，再見了！

·精選200多個高效練習動作，幫助你攻克“老大難”部位。

·通過450多幅配圖，直觀展示動作要領。

·提供40套有針對性的訓練方案，有效提升訓練效果。

·自由減小或者增大每個練習的強度，適合不同層次的讀者。

·只需簡易器材，隨時隨地即可進行訓練。

內容簡介

擁有平坦的小腹、纖細的雙腿和豐滿圓潤的翹臀，是許多女性孜孜以求的目標，但是許多人因為不得法而被這些“老大難”部位折磨得筋疲力盡。本書將幫助你解決這些煩惱。

本書由知名健身雜誌《女士健康》組織編寫，詳細介紹了腹部、腿部和臀部的訓練方法，另外還介紹了簡單高效的熱身和放鬆運動，提供了大量有針對的訓練計劃。書中通過大量精美的彩色圖片展示了各種訓練動作的細節，並配以簡要的文字說明，易於對照學習。根據書中所介紹的練習方法，你徒手或者只需借助啞鈴、彈力帶、泡沫軸等簡易器材即可進行練習，取得理想的健身效果。

本書適合女性健身愛好者閱讀。

作者簡介

馬蒂娜·斯坦巴赫（Martina Steinbach）

運動健身領域的記者，出生於1978年。出於對健身的熱愛，這位來自德國慕尼黑的女士把自己的愛好變成了職業。她曾任某女性健身雜誌的主管，現今致力於為Women’s Health和Men’s Health等健身時尚雜誌撰寫文章。

目錄

第一章 關於理想身材的重要知識 13

第二章 現在就進行腹腿臀訓練吧 27

第一節 令人驚嘆的熱身運動 31

第二節 沒有贅肉的平坦小腹——還有緊緻的背部 53

第三節 令人羨慕的纖細雙腿 135

第四節 豐滿圓潤的性感翹臀 179

第五節 效果出眾的放鬆練習 223

第三章 真正有效的練習計劃 235